育児ママの辛い腰痛を和らげる!すぐできる予防法・改善法4つ | Baby Happiness! <ベビハピ!>

育児ママの辛い腰痛を和らげる!すぐできる予防法・改善法4つ

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慣れない育児で体を酷使する日々…腰痛で悩んではいませんか?
実は腰の痛みを和らげる、簡単な予防・改善のコツがあるんです!

赤ちゃんの体重を支えながら前屈みで授乳をする。
抱っこやおんぶをしてお散歩や買い物に行く。
おむつ替えでたびたび体をかがめる。

などなど、赤ちゃんのお世話って腰にくるものが多いんですよね。
出産前とは違う育児ライフスタイルは、使うことのなかった筋肉を使うもの。
そのため育児による腰痛にママさんって本当に多いんです。

産後に体力がなく大変なのにさらに腰痛が加わると…「辛い!」
ママがそう感じるのは当然のことです!

育児を頑張るママたちの腰の苦しみ…少しでも和らげる方法をご紹介します!
腰痛改善・予防のためのストレッチ、体操、ベルト、そして寝方のコツまで参考にしてみてくださいね♪

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育児中のママが腰痛になりやすいのはなぜ?

なぜ育児をしているママは腰痛になりやすいのでしょうか?
子育て中に腰を痛めやすい原因をまずは見ていきましょう。

代表的な理由として以下の5つの原因が考えられます。

  • 骨盤の歪み
  • 猫背になりやすい
  • 急に動くことがある
  • 抱っこやおんぶ
  • ストレスがある

育児ママの多くはこのような理由から腰を痛めやすいんですね。
小さい子のお世話をする以上、ある程度は負担があるのも仕方ありません。
ですが、なるべくこのような原因を減らしていき、腰痛を予防していきたいものです。

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腰痛でできる対策はどんなものがある?

育児をする以上、腰痛のリスクは完全に防ぐことは難しいものです。
とはいえ、なるべく腰を大切にしたい…というもの。
ママの腰の痛みを和らげたり、予防するためにはどうしたらいいでしょうか?

体の内側から

  • しっかり栄養を摂る
  • 腰をなるべく冷やさない
  • 体を温め血行を良くする
  • しっかりと睡眠をとる

生活面

  • 抱っこの仕方を工夫する
  • 授乳時の姿勢を気をつける
  • お世話中に無理な体勢にならない
  • 就寝時の体勢に気をつけてみる

体を動かす・サポートする

  • 適度に運動をする
  • ストレッチで柔軟性を手に入れる
  • 器具などで体をサポートする

体の内側から整え、育児中に無理をせず、適度に体を動かす。
この3つのバランスがママの腰痛を和らげるポイントとなります。
特におろそかになりやすいのが、運動面。
育児に追われて体を動かす時間がないママは、どう運動すればいいでしょうか?

次からは、育児腰痛に悩むママの運動面での解消法をご紹介していきます!

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ママの腰痛を和らげるストレッチの方法

腰痛は体の筋が固まったり、血行が滞ることで起こりやすくなります。
腰の痛みを軽減するには、その固まってしまった部分を軟らかくするといいんですね。

ストレッチの効果

そこでオススメなのがストレッチです。
ストレッチをすることで血の巡りが良くなり、筋繊維も伸ばすことができます。
固まった体が柔らかくなり、全体的にスッキリすることができるでしょう。
ストレッチで腰の筋肉の血流を良くし、腰痛の改善を目指しましょう。

ママにストレッチがオススメな理由

ストレッチは簡単で時間や手間がかからないというメリットもあります。
赤ちゃんのお世話は休みなくあるもので、まとまって運動するのは難しいもの。
しかし、ストレッチならばスキマ時間でサクッとできるのが嬉しいですね。
腰痛軽減はもちろん、育児中のエクササイズとしてもママにオススメできます。

スキマ時間にできる腰痛軽減ストレッチ法

空いた時間や就寝前などにパッとできるストレッチをお教えします!
簡単ですが、腰痛の軽減や予防に効果的なのでぜひ試してみてくださいね。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てましょう。
  2. そのまま両膝をくっつけて、左右にユラユラとゆっくり30秒ほど揺らします。
  3. 両足を真ん中で止めましょう。

体を無理に伸ばすというものではなく、「ほぐす」ことが目的のストレッチです。
30秒ほど両足を左右に揺らすだけでも効果的!
腰の筋肉を柔らかくし、腰痛軽減に効果的なのでお試しください♪


腰痛改善を目指した運動をしてみよう

腰痛を改善・予防するには適度な運動をすると良いです。
「育児中はただでさえ忙しいのに、運動なんてする時間はない!」
たぶん、ほとんどのママさんがこう思っていますよね。

体を動かす時間が取れない…

運動といっても、ジムで筋トレをしたり、何キロもジョギングをしたりする必要はありません。
というか育児をしながらでは、まとまったエクササイズをする時間は取れません。
育児や家事をしながら、適度に体を動かせるものがベストといえます。

ながら運動で腰痛軽減!

そこで、「子どもと遊びながら」「家事をしながら」といった「ながら運動」で体を動かすようにしてみましょう。
たとえば子どもを連れて児童館へ行ったり、スーパーへ行ったりしてみましょう。
それぞれの施設やお店への行き帰りだけでも、十分にウォーキング効果を得ることができます。

ながらウォーキングの効果

ウォーキングは下半身や体幹を中心に筋肉を刺激できます。
さらに体を動かすことで骨の歪みや筋肉の緊張をほぐすことも可能です。
足のポンプ機能が活性化しますので、血行も促進されることでしょう。
腰痛の予防や改善に良い効果が期待できます。

まずは1日5千歩を目指そう!

ウォーキングは腰痛改善にとても効果的な運動です。
育児や家事中の「ながら運動」でたくさん歩いてみてください。
1日1万歩とは言わずとも、5~6千歩くらいでもかなり効果的です。
忙しいママさんの腰痛も、「ながらウォーキング」で改善していきましょう!


やっぱりトコちゃんベルトっていいみたい!

育児ママが腰痛になる原因として骨盤の歪みがあります。
産後直後の骨盤はガタガタでゆるい状態です。
それが、腰痛を引き起こす原因のひとつと言われています。

腰痛の強い味方・骨盤ベルト!

そこで強い味方になるのが骨盤ベルトですね!
ベルトを使うと骨盤を正しい位置に固定することができます。
歪んだ骨盤が元の位置に戻れば、徐々に腰痛が改善されていくことでしょう。

トコちゃんベルトがやっぱり人気

骨盤ベルトには色々な種類があります。
中でも人気が高いのが「トコちゃんベルト」です。
この商品は妊娠中のママにも愛用者が多く、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

トコちゃんベルトは2種類?

実はトコちゃんベルトには1と2の2種類あります。
トコちゃんベルト1は後ろから前に骨盤を支えてくれ、こつばんの開きが酷い妊娠前後のママが使います。
一方トコちゃんベルト2は前から後ろに骨盤を支えるタイプです。
産前産後はもちろん、腰痛が辛い高齢者でも使えるものです。
どちらでも良いですが、今後も腰痛のサポートグッズとして長く使うならばトコちゃんベルト2の方が良さそうですね。


スタイルアップの効果も!

ちなみに、骨盤ベルトで得られる効果は腰痛改善だけではありません。
骨盤の歪みを治すことから、産後の体型を戻すためにも効果的です。
出産前のスタイルを取り戻したい、そんなママさんにも骨盤ベルトは大活躍してくれます!

ママの腰痛は寝方次第で和らぐ!

最後のコツとしてご紹介するのは「腰痛軽減の寝方」です。
実は、寝る姿勢や環境が悪いとグッスリ眠れないだけでなく、腰にも悪いんです。

ぐっすり眠ると腰に良い理由

就寝中は成長ホルモンが多く分泌されて体を修復してくれます。
ぐっすり眠れれば腰の痛みも改善しやすくなるんですね。
しかしここで血行が悪くなっていると体の修復機能がうまく働きません。
寝る前はしっかりと体を温めなくてはいけないんですね。

寝る前は体を温めよう!

熱すぎない湯船にできるだけゆっくりと浸かり、血行を促進させましょう。
さらに寝る前にはご紹介したストレッチを軽く行い、腰周辺の血流を促してください。
血行を良くしておけば、寝ている間に体がじんわりと修復されていきます。
継続していけば、いずれ腰痛も緩和されていくことでしょう。

腰痛を和らげる寝る体勢

血行だけでなく、寝る体勢にもこだわりたいところです。
人間の体を横から見ると背骨は弓なりに湾曲をしています。
腰痛が酷い場合には腰の下に小さな枕やタオルを置いてみましょう。
背骨のアーチが支えられて腰の痛みが和らぎます。
また、横向きになることでも腰痛がやや軽減されることでしょう。

痛くて寝られない…この状況が一番良くありません。
ぐっすり寝て体を修復させるためにも、血行促進と痛くない体勢を意識しましょう!

ベビハピ!的まとめ

育児ママにとって腰痛は本当に難敵ですよね。
無理はできないけど、赤ちゃんのお世話にお休みはなく…気がつけば腰が悲鳴を上げていることは良くあります。
ママの腰痛軽減には「なるべく時間をかけず」「なにかをしながらできる」そんな方法が良いです。

まずはご紹介したようなながら運動や簡単ストレッチで筋肉をほぐしていきましょう。
そして骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に固定し、睡眠をしっかり取っていってください!

地道なことですが、ママの育児腰痛解消にはこれが一番の近道です!

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麹町 敏郎
ネットを中心にフリーのライターとして活動している37歳。2014年10月1日に第一子が生まれたのをきっかけに、育児サイトを作りたいと思い「ベビハピ!」を立ち上げました。親近感ある記事をお届けできればと思っています!