腰が痛くて抱っこが辛い…。
産後・育児中に腰痛を患うママは少なくありません。
しかし、なぜ子育中に腰の痛みを訴える方が多いのでしょうか？
実は腰痛持ちのママは育児において、腰に良くない悪習慣を持っている可能性があるのです。
抱っこ、オムツ替え、食事…
育児を始めとした日常生活の中で「腰を痛める行動」を取ってしまっていませんか？
今回は、育児中に無意識にやってしまう、腰痛の原因となる悪い習慣7つをご紹介します。
育児中にママが腰痛を引き起こす原因とは？
辛い腰の痛み…なぜ腰痛は起きてしまうのでしょうか？
腰痛になる基本的な原因
腰痛を引き起こす原因をまとめてみました。
- 筋肉疲労・筋力低下
- 体の柔軟性がない
- 肥満による腰への負担
- 背骨・骨盤の歪み
- 血行が悪化している
- 寝不足になっている
- 立つ・座る・寝る姿勢が悪い
- ストレスが溜まっている
- 何らかの病気である
主にこれらが腰痛の原因となるようです。
体が弱っていたり、生活習慣が悪化していたりすると腰が痛くなりやすいようです。
育児における腰痛の原因
腰の痛みが出る理由は様々です。
さらに突き詰めて、「育児ママの腰痛」の原因も考えていきましょう。
- 出産により骨盤が歪んでいる
- 出産で筋力・体力が低下している
- オムツ替えなどでかがむ姿勢が多い
- 抱っこやおんぶで腰に負担がかかる
- 赤ちゃんへの危険を防ぐため、急に動くことがある
- 育児によるストレスが溜まりやすい
- 赤ちゃんのお世話や夜泣きでぐっすり寝れない
- 前かがみが多くなり、猫背になる
このように、普通に育児をしていても腰痛の原因になりやすいものです。
赤ちゃんのお世話をする際には、なるべく腰に負担をかけないようにすることを意識したいものですね。
以下で、育児で特に良くない5つの悪習慣をまとめてご紹介していきます。
腰痛になる育児の悪習慣1：中腰でのオムツを替え
腰痛の1番の原因となる姿勢、それは「中腰」です。
腰に良くないとわかっていても、ついついかがんでしまうことも多いかもしれません。
オムツ替えの中腰が危険
特に注意したいのがオムツ替えの時。
いちいち座るのが面倒だからと、たったままで中腰になってオムツを替えていませんか？
その状態は腰痛のリスクを高める悪い育児習慣です。
徐々に腰に負担が溜まり、いずれ腰痛を引き起こす可能性が高いのです。
腰が真っ直ぐになるように
オムツ替えで中腰になるのは良くありません。
腰に負担をかけない育児をするためには、正しい姿勢が大切です。
まずは赤ちゃんを座布団やお布団の上など、少し高い位置に寝かせてあげましょう。
そして大人は高さに合わせて腰が真っ直ぐになるように姿勢を保ちます。
膝立ちをしたり、椅子に座ったりなど、赤ちゃんを寝かせている位置に合わせて姿勢を変えましょう。
腰に負担のかからない姿勢を意識してオムツ替えをすれば、腰痛を防ぐことができます。
腰痛になる育児の悪習慣2：背中が丸まった授乳姿勢
猫背など、上半身を不自然に丸める体勢も腰には良くありません。
悪い授乳の仕方とは？
体を丸める状態…たとえば育児では「授乳時」に一番多い姿勢となります。
授乳をする際、ソファーや床の上で背中を丸めて横座りなどしていませんか？
これは腰痛になりやすい姿勢であり、悪い授乳習慣です。
離乳食が始まるまでは母乳・ミルクを1日に何回も赤ちゃんに与えなくてはいけません。
回数が多いだけに授乳時の姿勢は、腰痛における大きなポイントとなります。
なるべく背筋をまっすぐに伸ばして、赤ちゃんの顔を見ながら授乳してあげたいものです。
授乳クッションで高さを調整する
とはいえ、授乳時にはどうしても前屈みになってしまいがちですよね。
猫背になったり背中が丸まらないようにするにはどうしたらいいでしょうか？
ポイントとしては、赤ちゃんの位置を少し高くしてあげるということ。
たとえば、授乳クッションを活用すると赤ちゃんの位置が高くなるのでママの背筋も自然とまっすぐになりやすいのです。
背筋を伸ばすことを意識しよう
授乳クッションが無い場合は、座布団や普通のクッションなどでも代用できます。
いずれにせよ、ママの背中が丸まらずに自然と背筋が伸びる位置に赤ちゃんがいればOK。
このことを意識するだけで、猫背になることが少なくなりますから、腰痛だけでなく肩こりなども感じにくくなるでしょう。
腰痛になる育児の悪習慣3：膝を曲げずに中腰で抱きかかえる
何気なくやっている赤ちゃんの抱っこ。
実は多くのママが腰に悪い習慣となる、抱っこの仕方をしてしまっています。
赤ちゃんを抱きかかえる時の悪い習慣とはどのようなものでしょうか？
悪い抱っこの仕方
「赤ちゃんを抱っこする時に、膝を伸ばしたまま抱き上げる」
みなさん、ついついやってしまっているのではないでしょうか？
実はこの抱っこは腰にとても悪いやり方なのです。
伸ばしたままだと膝のクッションやバネを利用することができません。
赤ちゃんの体重や抱きかかえる時の衝撃が、腰だけに負荷が集中してしまうのです。
そのため、膝を伸ばしたまま抱っこをし続けていると、腰痛になりやすいのですね。
中腰状態での抱っこはなるべくならば避けたいものです。
膝を曲げて腰を落とす！
赤ちゃんを抱き上げるときは、膝を伸ばしたままでは良くありません。
必ず膝を曲げ、腰を下に落とすようにしましょう。
その姿勢で赤ちゃんを自分の上体に密着させて抱き上げれば、腰への負担は少なくなります。
家事でも意識しましょう
膝を曲げて腰を落とす、このやり方は抱っこ以外でも意識したい方法です。
たとえば、物を取ったり何かを持ち上げる時も同じように膝を曲げて腰を落とすようにしましょう。
そうすることで、膝のバネを使うことができますし、お尻と太ももの筋肉を使うことができます。
下半身の様々な筋肉のサポートを活用し、腰に負担がないようにして立ち上がりましょう。
育児や家事で膝の曲げ伸ばしを意識すると腰痛の改善や予防に役立ちます！
腰痛になる育児の悪習慣4：腰を痛める抱っこ紐の使い方
移動やお散歩の際に便利なのが抱っこひも。
混雑している場所や公共の乗物を利用する際にはベビーカーよりも小回りが利いて便利ですよね。
実は抱っこひもをの使い方が悪くて腰を痛めることもあります。
抱っこひもを利用する際の悪い習慣とはどのようなものでしょうか？
正しい位置に取り付けよう
抱っこひもは、肩と腰で赤ちゃんを支えて抱っこをするものです。
この時、正しい位置で紐を取り付けないと、腰やその他の部位に負担がかかってしまうのです。
最も多いのが、ウエストの位置に赤ちゃんが固定できていない状態です。
赤ちゃんの位置が上過ぎたり下すぎたりすると腰をまっすぐ伸ばしにくくなります。
子供が軽いうちはいいですが、成長して体重が増えてくると大変です。
移動している間、背骨が前後に曲がった状態になってしまい、腰に大きな負担をかけることになります。
抱っこひもを使用する場合は、赤ちゃんを正しい位置＝自然と腰を真っ直ぐに伸ばせる位置にくるように調整しましょう。
ベルトの締め付け
抱っこひものベルトが緩すぎたりしませんか？
赤ちゃんが窮屈そう、ということでベルトを緩めすぎると肩や腰に負担がかかることがあります。
特に、肩のベルトを伸ばし過ぎると抱っこの際に腰が後ろに反り返りやすくなります。
この状態が続くと腰に大きな負担がかかり、腰痛になることがあるのです。
基本的に抱っこひもは赤ちゃんとママがしっかりと密着した状態がベストです。
お互いがちゃんとくっついているとバランスが安定しますし、背筋も伸びやすいのです。
抱っこひもで腰が痛い…その場合はベルトの長さを自分に合わせて調節しましょう。
赤ちゃんにはクセがある？
また、赤ちゃんによって左右どちらかに体重を預ける…いわゆる「クセ」が出てくることもあります。
体重がかたよることでバランスが崩れ、腰に負担がかかりやすくなるのです。
対策としては赤ちゃんの位置をまっすぐにしてあげたり、お尻を抱っこひもの中に正しく収めたりすることです。
そうすることで左右のバランスが取りやすくなり、腰への負担が軽減されます。
自分に合った抱っこひもを選ぶ
ママや赤ちゃんに合った抱っこひもを使う、これも腰痛予防では大切なことです。
サイズやベルトの位置や素材、こういったものをしっかりと吟味しましょう。
腰や肩への負担を軽減できるデザインの抱っこひももありますので、そういったものを選ぶのも良いですね。
腰痛になる育児の悪習慣5：子育てママに多い体の冷え！
腰痛の大敵といえば、体の冷えです。
腰をいたわるためにも、体を温めてあげましょう。
腰の冷えに注意！
冬だけでなく、夏場でもクーラーなどで体が冷えてしまうことはよくあります。
特に抱っこひもは赤ちゃんと密着している部分や腰ベルトの位置に汗が溜まります。
クーラーなどの強い風に当たると、腰の部分を冷やしやすいのです。
抱っこひも使用時は汗を定期的に拭き取ったり、過剰なクーラーの使用を控えたいものです。
緊張しすぎて血流が悪くなる
赤ちゃんのお世話は1日じゅうずっと続きます。
ママは朝から夜寝ている間まで大忙しです。
バタバタと動き、赤ちゃんのお世話で頭の中がいっぱいいっぱいになる…
そんな緊張が張り詰めている状態が続くと、血行が悪くなることもあります。
赤ちゃんのお世話はなるべくリラックスして行うのがベストです。
初育児だと緊張してしまうものですが、いずれ慣れていきます。
大らかな気持ちで赤ちゃんと接することを忘れないようにしましょう。
お風呂で体を温める
血流の悪化は冷えの最大の理由です。
休めるときにはしっかり休む、これももちろん大切です。
それとともに、お風呂の時間は短時間でもいいのでしっかり湯船に浸かりましょう。
体、特に腰を温めることで血行が良くなり、腰痛の予防・改善に繋がります。
腰痛になる育児の悪習慣6：忙しすぎて運動不足になっている
運動する機会がなかなかない育児中のママ。
筋力が不足することで腰痛になってしまうことも少なくありません。
産後すぐは体が弱っている
出産後すぐは体が弱っている時期です。
新生児は軽いとはいえ、それでも3キロ以上ありますよね。
1日に何回も抱っこや授乳を繰り返せば、弱った体にはひびきます。
産後1ヶ月はご両親に育児を手伝ってもらうなどしましょう。
また、実際に体力が戻りきるのは出産後半年くらいが目安です。
それまではあまり無理をしてはいけません。
適度な運動をしてみよう
産後の体力を戻すには、適度な運動が必要です。
ベビーカーに赤ちゃんを乗せて、軽くウォーキングをするなどしてみましょう。
歩くことで下半身の筋力がつけば、腰の動きもサポートされやすくなります。
定期的にウォーキングをすれば腰痛も予防しやすくなるでしょう。
また、腹筋や背筋を鍛えると腰痛の予防・改善に繋がります。
バランスボールなどのグッズを使うとより効果的に鍛えることができます。
気がついた時、開いている時間などを使って腹筋・背筋を鍛えてみてください。
腰痛になる育児の悪習慣7：適当な食事が腰痛の原因に？
食生活の乱れは様々な体の不調の元です。
腰痛にも悪影響があります。
しっかりと栄養を摂って、育児による腰の不調を解消しましょう！
忙しいと食事が適当に…？
育児は休みがなく、料理をするのも大変ですよね。
ついつい手抜きをして、簡素な食事で済ませてしまってはいませんか？
栄養をしっかりと摂らないと体は衰弱してしまいます。
筋力や体力も低下しますし、骨も弱くなってしまうことでしょう。
偏った簡素な食事ばかりしていると、育児の疲労も重なって腰痛になりやすいものなのです。
腰痛の予防・改善に良い栄養素とは？
ママが腰痛になる原因は体力・筋力の低下や疲れなどです。
腰を痛めないためには以下の様な栄養を摂ると良いでしょう。
- カルシウム…産後の弱った骨を強化し、骨盤の歪みにくくします。
- タンパク質…筋力を作る栄養素で、腰痛の軽減に役立ちます。
- ビタミン…疲労の軽減や免疫力強化に。特にビタミンDはカルシウムの吸収に役立ちます。
腰の痛みを感じる…腰痛を予防したい、そういうママは特にこれらの栄養素を意識しましょう。
カルシウムやタンパク質や肉や魚、牛乳などで効率よく摂取できます。
ビタミンはお野菜からでもいいですし、サプリメントによる補食も良いでしょう。
ベビハピ！的まとめ
育児をするママにとって腰痛は大きな悩みの一つです。
子育ての中で腰に悪い行動をしていないか？
今回ご紹介した悪習慣を参考に、育児について少しだけ見つめなおしてみてくださいね。
生活の中でちょっとだけ気をつけていけば、腰痛は予防・改善できます。
赤ちゃんのお世話も大切ですが、ママの健康が何よりも大切です。
ご自身の体を、ぜひいたわってあげてください！
