産後ダイエットを頑張る！
と思ったものの、育児をしながら出産前の体重に戻すのは大変です。
子育て中は時間もありませんしストレスも溜まりやすいもの。
母乳育児をしているとお腹もかなり空いてしまい、ダメとわかっていても…
オヤツや夜食の誘惑
に襲われてしまうものです。
「夜食はダイエットの大敵！」というのは皆さんも知ってますよね。
かといって我慢しすぎもストレスが溜まり、育児や母乳の出に影響するので良くありません。
実は産後ダイエット中でも「これならば食べても良い」というお夜食があります。
低カロリーでヘルシー、それでいて満足感も得られるお夜食とは？
産後ダイエット中に食べても良い夜食8選のご紹介です！
母乳育児はやっぱりお腹が空く？
なぜ母乳育児中はお腹が空きやすいのでしょうか？
母乳は血液で出来ている！
母乳の主成分は血液です。
人間にとって最も大切な体液を、ママは赤ちゃんに分け与えているんですね。
重要な体液である血液を与える・作り続けることは、非常に体力を必要とします。
母乳育児をするママは1日平均で800～1000キロカロリーものエネルギーを消費しているのです。
これは、約1時間のジョギングに相当します。
だから母乳育児は痩せる、と言われているんですね。
母乳育児はお腹が空いて当たり前！
これだけのカロリーを消費するのですから…お腹が空くのも当たり前ですよね？
質の高い母乳を作るためにはそれだけ栄養も必要になります。
たくさん食べたい！これはある意味でママの本能とも言えるのではないでしょうか。
母乳育児ではお腹が空いて当たり前なのです。
産後ダイエットに夜食はNG？なぜ太りやすいの？
母乳育児でお腹が空くのは仕方ない！
特に夜お腹が空いて夜食を…と思うママも多いことでしょう。
しかし、夜の間食は太りやすいと言われています。
なぜ夜食はダイエットに良くないのでしょうか？
夜に食べると太りやすい3つの理由
夜食が太りやすい理由はいくつかあります。
- 夜は代謝が下がりエネルギー消費が落ちる
- ホルモンの影響でエネルギー消費が落ちる
- 夜は脂肪を蓄積させるタンパク質が増加する
それぞれ簡単に説明していきますね。
夜間の代謝とエネルギー消費
夜は副交感神経が優位になるため、代謝が落ちます。
そのため、夜食はエネルギーを消費しにくくなり、脂肪になりやすいのです。
また、夜間はDTI（食事誘導性熱産生）が下がります。
DTIの値は朝が最も高く夜になると低くなるのです。
つまりエネルギー消費が落ちています。
朝・昼やおやつと同じように夜も食べてしまうと、太りやすくなります。
ホルモン減少で代謝が落ちる
エネルギー消費に関わるホルモンに副腎皮質ホルモンというものがあります。
血糖値を上昇させて人間の体を活動的にさせる役割を持つホルモンです。
夜間は副腎皮質ホルモンの分泌量が減るので、エネルギー消費が減少します。
脂肪を蓄積させるホルモンが出る
BMAL1というタンパク質は脂肪を貯め込む性質があります。
人間の体に普通に分泌されているもので、時間帯によってその量が変わります。
このタンパク質は夜間10時～深夜2時くらいまでが最も分泌量が増えるとされています。
つまり、夜10時～2時までの夜食は脂肪になりやすく太りやすいのです。
「夜食を食べたから遅く寝る」という人もいますが、実はあまり意味がありません。
BMAL1の分泌量が多い夜間に摂った食事は、脂肪になりやすいことに変わりがないからです。
産後ダイエット中に夜食を食べる時はここに注意！
夜食は人間の体の働きという面から見て、「太りやすい」ものであることがわかりました。
しかし、それでも授乳中はお腹は空くものですよね。
なるべく太りにくくする、夜食のポイントをご紹介します。
炭水化物は控えめに
夜食にご飯・パン・麺類などの炭水化物はなるべく避けましょう。
余分な糖質は脂肪に変換されやすいためです。
代謝・エネルギー消費が落ちている夜間はやめておいたほうが無難です。
脂っこいものもなるべく摂らない！
脂っこいものもあまり夜食には向きません。
脂肪分をたくさん摂ればとうぜん太りやすくなります。
特に夜間はBMAL1の分泌が多く、脂肪を溜め込みやすいです。
夜食には脂肪分の低いものを選びましょう。
野菜でヘルシーにお腹を満たす！
野菜はカロリーが低く夜食に最適な食材です。
また、食物繊維は脂肪分の吸収を抑えるのと同時に排出しやすくする作用があります。
お腹も膨れやすいので小腹が空いたときに大活躍してくれます。
タンパク質で代謝と美容を意識！
タンパク質はダイエットに向いている栄養素です。
筋肉のもとになるので、摂取すると代謝を維持・向上するのに役立ちます。
また、タンパク質は髪やお肌を作る栄養素です。
美肌・美髪・きれいな爪…女性の美容のためにもタンパク質は積極的に摂取したいですね。
体を温めて代謝をアップ！
夜間は副交感神経が優位になり、体温が下がり気味です。
そのため代謝も下がり、食べたものが燃焼されにくくなります。
夜食ではなるべく温かいものや体が温まる食材を食べると良いでしょう。
エネルギーが燃焼しにくい夜間でも、食べ物の熱量によってカロリーが燃えやすくなるためです。
スープや味噌汁、食材ならショウガなどを入れると良さそうです。
産後ダイエット中もOKな夜食その1：野菜の具だくさん味噌汁
野菜たっぷりの味噌汁は、産後ダイエットを目指すママにピッタリのメニュー。
体を温めて代謝アップ！
温かい味噌汁は、体を温める効果があります。
代謝を維持しやすいため、夜間でもカロリーを消費しやすくなるでしょう。
満腹感とデトックス！
野菜はカロリーも低く、ビタミンなども豊富で美容にも良いもの。
食物繊維で脂肪を排出しやすくなりますので、デトックス効果も期待できます。
具だくさんの野菜で満腹感も得られますね。
味噌汁の注目ダイエット物質とは？
また、味噌汁に含まれるヒスチジンという物質も注目したいところ。
満腹中枢を満たしてくれるので、満足感を得やすいのです。
小腹が空いてイライラして眠れない…そんな産後ダイエットママに最適なメニューではないでしょうか。
産後ダイエット中もOKな夜食その2：春雨ヌードル
夜食で炭水化物はNG…それはわかっているけど麺類を食べたい！
産後ダイエット中にそう思うときもあるでしょう。
そんな時には、春雨ヌードルを食べてみてはいかがでしょうか。
カロリーは中華麺の半分！
春雨は水で戻すことで4倍に膨らみます。
戻した状態では100ｇで約85キロカロリーと非常にヘルシーに。
同量の中華麺では約150キロカロリーとなりますから、春雨は半分くらいカロリーが低いのです。
もちろん食べ過ぎればカロリー過多となりますので、そこは注意しましょう。
様々なレシピに使える！
どんな料理にでも使えるのが春雨のいいところ。
炒め物やスープ、煮物にサラダなど気分や工夫によって色々と楽しめます。
バラエティーが豊かなので、ダイエット中のマンネリ感も払拭しやすいでしょう。
ダイエット中のオススメメニュ！
オススメの夜食は春雨スープです。
野菜たっぷりにすれば食物繊維も摂れますし、満腹感もバッチリ。
さらに緑豆春雨にすることで、低GIとなりますのでダイエットに最適です。
夜に麺類が食べたい！そんな時はヘルシーな春雨をぜひ！
産後ダイエットママなら常備しておきたいところですね。
産後ダイエット中もOKな夜食その3：おでんはカロリーが低いかも！？
実はおでんも産後ダイエット中の夜食に良いです。
意外とヘルシーだった！
おでんのタネは比較的ヘルシーなものが多いです。
昆布巻きやこんにゃく・しらたきは10キロカロリー弱しかありません。
大根や玉こんにゃくといった人気のタネも20キロカロリー以下です。
満足感を得たい…という場合は牛すじやはんぺんも良いでしょう。
実はそれらも50キロカロリー以下なので案外ヘルシーなのです。
熱々で体もポカポカ！
また、おでんは熱々が美味しいですよね。
つまり体を温めやすいメニューなので、夜食には向いているのです。
適量で小腹を満たす！
もちろん食べ過ぎはいけません。
産後ダイエット中のちょっとした夜食、という食べ方なら良いのではないでしょうか。
ちなみに、ソーセージやガンモドキにつくねなどはカロリーが高いので控えましょう。
産後ダイエット中もOKな夜食その4：おかゆやお茶漬け
おかゆやお茶漬けも産後ダイエット時のお夜食として良いでしょう。
代謝アップで産後ダイエット向き！
おかゆ・お茶漬けは温かい食べ物ですよね。
ですから、体が温まりやすく代謝をアップさせやすいのです。
だし汁にショウガを加えればさらに代謝がよくなるので、産後ダイエット中はオススメです。
満腹感でストレス解消！
また、たっぷりのだし汁を飲むことで満腹感を手軽に得られます。
産後ダイエット中の炭水化物はよくありませんが、汁が多めであれば問題はありません。
むしろ、適度な満腹感でダイエットや育児中のストレス解消に繋がることでしょう。
産後ダイエット中の分量目安
とはいえやはり炭水化物です。
お茶漬け・おかゆを夜食にする場合は、普段使っているご飯茶碗に3分の1～半分くらいのご飯にしておきましょう。
そうすれば100キロカロリー以内に抑えることができますよ！
産後ダイエット中もOKな夜食その5：湯豆腐やところてん
湯豆腐は産後ダイエット中にとても良いメニューとなります。
低カロリーで高タンパク！消化も良し！
そもそもお豆腐は低カロリーで高タンパクととてもヘルシーな食材ですよね。
消化も良いので睡眠を阻害しにくいですし、満足感を得られやすいのでダイエットに適した食材です。
食べるなら湯豆腐がベスト！
しかし、冷奴だと冷たいので体を冷やしてしまいがちです。
夜は副交感神経優位でエネルギー代謝が落ちますが、冷奴はそれをさらに促進させるので良くありません。
しかし湯豆腐であれば体もポカポカで代謝も良くなります。
薬味をたくさんのせることでバラエティ豊かになりますし、満足感も得られるでしょう。
授乳中のママであれば、体が温まることで母乳の出が良くなったり体調を整えやすくなります。
産後ダイエット中の夜食には湯豆腐という選択肢も覚えておきましょう！
産後ダイエット中もOKな夜食その6：こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーはお夜食にかなり向いています。
ゼリーって低カロリー♪
そもそもゼリーはカロリーが低いものが多いですよね。
ダイエット用のものもたくさん販売されています。
0カロリー～10キロカロリー未満のものがほとんどなのでダイエット中も安心ですね。
こんにゃくでデトックス！
もちろん普通のダイエットゼリーでもいいのですが、こんにゃくゼリーは「なお良し！」です。
こんにゃくは食物繊維が豊富ですから、デトックス効果が期待できます。
脂質の排出もしやすくなるので、産後ダイエットにとても向いているのです。
さらに腹持ちも良いので、小腹が空いたときにかなり重宝することでしょう。
気軽にストックできる！
保存は常温保存のものがほとんどなので、気軽にストックできるのも強み。
パコッと口にして、お腹を手軽に落ち着かせてしまいましょう！
産後ダイエットの強い味方、こんにゃくゼリーをぜひ活用してみてください。
産後ダイエット中もOKな夜食その7：ヨーグルト
美容に良いヨーグルトは産後ダイエット中の夜食にも大活躍！
低脂肪でヘルシーに！
ヨーグルトは消化が良く、満足感も得やすい食材です。
ただ普通のヨーグルトだと脂肪分が高いので夜食としては不向きです。
ですから、低脂肪や無脂肪のものをチョイスするようにしましょう。
フルーツをトッピングしてもいい！
「ヨーグルトだけでは寂しい」そんな場合はトッピングもアリ！
少量のフルーツで彩れば満足感も得やすいのではないでしょうか。
夜食に超オススメメニュー！
夜食として特にオススメなのがホットヨーグルト。
体を温めることができ、夜間の代謝低下を防ぐことができます。
産後ダイエットだけではなく、産後の美容にも気を使うならばヨーグルトがオススメです！
産後ダイエット中もOKな夜食その8：ところてん
シンプルな味わいのところてんも産後ダイエット中の夜食にオススメ。
たくさん食べても太らない！
ところてんの特徴はカロリーの低さにあります。
なんと100ｇで2キロカロリーしかないんです！
つまり、たくさん食べても太ることがほぼあり得ないんですね。
便秘解消にも効果的！
ところてんは「天草（てんぐさ）」という海藻からできています。
そのため食物繊維が豊富でデトックス効果が期待できます。
便秘で悩みがちな産後ママにとって強い味方になってくれそうですね。
他にも血糖値の上昇の抑制や、コレステロールの減少といった働きもあります。
まさにところてんはダイエットに最適な食材の一つなのです。
オススメの食べ方は？
食べ方は色々とあります。
関東以北では酢醤油、関西では黒蜜、四国ではだし汁で食べるそうです。
筆者は関東人なので酢醤油派ですが、ダイエット目的ならばだし汁の方が良さそうですね。
うどんのような食べ方ができれば、「夜に麺類が食べたい！」という欲求も叶えられそうです。
ぜひ産後ダイエット中はところてんを常備しておきましょう！
ベビハピ！的まとめ
果たして、ダイエット中は夜食を絶対に食べたらいけないのでしょうか？
もちろん、食べる量＝カロリー・糖分・脂質の摂取量が減れば痩せるに決まっています。
しかし、ただ絶食するだけではリバウンドをしてしまったり、ストレスで気分がダウンしたりしますよね。
それは必ずしも健康的とはいえません。
産後ダイエットで大切なのは、ママが心身ともに健康でいることです。
「小腹が空いた…でもダイエット中だし…我慢！」
これが何日も続いて、ストレスになるようだったら問題です。
ダイエットにストレスを感じると続かなくなります。
それに、無理に食欲を抑えるのは母乳にも良いことではありません。
ストレスが過多になることで、育児に影響することもあるでしょう。
たまにであれば、夜食を食べたってOKなんです。
むしろ、ストレスがなくなって「産後ダイエットを頑張ろう！」そんなモチベーションアップにつながります。
ご紹介した産後ダイエット中の夜食に向いているメニューを参考にしてみてください。
小腹を満たして、育児にダイエットに頑張っていきましょう！
