妊婦もOK!スッキリと便秘解消できる対策とストレッチ法3選

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ホルモンの変化、子宮が大きくなることでの腸への圧迫などが原因で妊婦はどうしても便秘になりがちです。
頑固な便秘になるとお腹が張って不快感が付きまとったり、ひどい時は痔になってしまうこともあります。

便秘を解消するためには生活習慣を見直し、腸内環境を整えなくてはいけません。
とは言え、便秘解消にいいとされる『運動』に関しては妊婦には制限があります。
そんな便秘に悩める妊婦さんでも簡単にできるストレッチをご紹介!

お腹の赤ちゃんや子宮に影響を与えず、腸に刺激を与えることで便秘解消に挑戦しましょう。
スッキリと便秘解消できちゃう♪妊婦でもできるストレッチ3選をご紹介します!

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妊婦はなぜ便秘をしやすいの?

元々お通じが良かった人も、妊婦になると便秘になる方が多くなります。
なぜ妊娠中は便秘になりやすいのでしょうか?
実は大きく分けて4つの原因があったのです。

1.妊娠中に分泌されるホルモンの影響

妊娠前と後ではホルモンバランスが大きく変わります。
妊婦の場合、プロゲステロンという物質が多く分泌されると言われています。
妊娠中はとても大切なホルモンなのですが、実は腸の動きを抑制するという働きも。
そのため、少なからず妊婦さんは便秘になりやすいんですね。

2.お腹の赤ちゃんで腸が圧迫されやすい

妊娠超初期・初期はそうでもありませんが、中期以降はお腹もドンドン大きくなります。
週数を重ねるごとに胎児は成長し、その分だけ腸が上に押し出されて圧迫されてしまうのです。
そのため、腸管の幅が狭くなったり動きが抑制されたりしてしまいます。
結果として便通が悪くなってしまう、というわけです。

3.体内の水分が不足している

母体は胎児を育てるために、摂取した栄養や水分を送っています。
そのため、妊娠前よりもたくさん食べるようになるんですね。
普段通りの食生活だとどうしても栄養や水分が足りなくなります。
しっかりと水分補給をしないと便秘になりやすいでしょう。

4.体が歪んでしまっている

週数が進むほどに骨盤は徐々に開き、歪むようになります。
元々姿勢が悪かった人だと、肩こりや腰痛に悩まされることも。
また、体が歪んでいると便秘になりやすいことがわかっています。
骨盤が開き体のバランスが崩れやすい時期ですから、便通も悪くなりやすいんですね。

妊婦でもできるストレッチを行い、便秘を始めとした悩みを解消しましょう!

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妊婦でもできる便秘解消ストレッチ

ストレッチを行う際は必ずゆっくりと行うようにしましょう。
ストレッチの動きに慣れてきたら腹式呼吸を取り入れます。
体がリラックスでき、一層効果が期待できます。

①フラフープの動き

背筋を伸ばし両足を少し開いて立ち、両手を腰に当てます。
その姿勢からフラフープを回すような腰の動きをゆっくり行いましょう。
時計回りに数回、反時計回りに数回行います。
お腹が大きいと、つい前かがみになりますが背筋を伸ばすことを意識しましょう。

②上半身をひねる

あぐらをかいた状態で座ります。
両手は横に広げ、息を吸い、吐きながら上半身をゆっくりと左右にひねります。
背中が丸まらないように気をつけましょう。
腹部に負担がかからない角度で数回繰り返します。

③体の横を伸ばす

両足を広げて立ち右手を下ろし、左手を横に広げます。
下ろした右手は右太ももから膝へと体の側面を添わせるようにしながら体を横に倒します。
この時左手は体が倒れる動きに合わせ自然に上げていきましょう。
妊娠して運動不足になってくると、体の横を伸ばす機会は中々ないので気持ちのいいストレッチになります。
前かがみにならず、横に倒すことを意識します。

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妊婦のストレッチ、その他のメリット4つ

適度な運動をすることは健康維持のために大切なことです。
もちろんそれは妊婦であっても同じですよね。
妊娠中のストレッチには、便秘解消以外にも様々なメリットがあります。
その代表的なものをご紹介しましょう。

  • 血行促進でむくみが解消しやすくなる
  • 体の歪みが取れ、肩こり腰痛の軽減に
  • 股関節がほぐれて安産になりやすい
  • 適度な運動で妊娠中のストレス解消

このように、妊婦のストレッチ運動には多くのメリットがあります。
妊娠中の様々な悩みは、適度な運動によって解消することができるのです。
無理をする必要はありませんが、思い出した時にリフレッシュのつもりでやってみてくださいね♪

オリゴ糖で善玉菌を増やして便秘スッキリ!

便秘を効率よく解消するにはストレッチに加えて「腸内環境」も整えるべきです。
食物繊維を摂るなど、食生活を改善すると良いでしょう。
また、オリゴ糖を摂取することで腸内の善玉菌が増えるので、便通がかなり良くなります。

お腹の赤ちゃんのために質の高いオリゴ糖を

オリゴ糖は母体はもちろん胎児に悪影響があるものではありません。
とはいえ、せっかくならば安全で信頼できる、「質の高いもの」を選びたいですよね。

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おわりに

便秘解消には、毎日短時間でもストレッチなど軽い運動を続けることが大切です。
運動不足を解消し、臓器を刺激することができます。
ただしストレッチを行う際は絶対に無理のないようにしましょう。
簡単なストレッチとは言え、医師から安静の指示が出ている時は控えた方がいいでしょう。
特に指示がなく、健康な状態でも腹部に無理な負担がかかったり、お腹が張ったりと違和感があるようならすぐに中止し、休憩を取ってください。
軽い運動に合わせて、食物繊維を豊富に食事に取り入れるなど食生活の見直しも計り、便秘を予防・解消できるようにしましょう。

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ベビハピ編集部

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