育児でママが腰痛になる原因は?辛い痛みを改善・予防する対策4選

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女性にとって出産は、感動的で素晴らしい経験です。
しかしその一方で、「産後、腰痛が治らない」というママが多いのも事実です。
ここでは、育児で腰痛になってしまう原因と腰の痛みを改善する4つの対策についてご紹介します。

産後トラブルの中でも、腰痛は最も多い症状の一つ。
腰痛の原因は一つではなく、いろいろな要因があるんです!
しっかりと対策をして、腰の痛みを軽減・予防していきましょう!

今回は育児で起きる腰痛の原因、そして対策・予防法、体験談などをご紹介します!

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腰痛で辛い!育児を頑張るママのつぶやき

つきっきりで赤ちゃんのお世話をするのは本当に大変なことです。
睡眠不足、家事の中断、突然の病気…ママは休む暇がありません。
心と身体が疲弊する中で起きてしまうのが腰痛です。

育児での腰痛が辛い!そんなママたちの声を見てみましょう。

やはり育児と腰痛は辛い関係にあるようですね。
腰は体の中心ですから、痛めてしまうと動くのが本当に大変になります。

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筆者の育児腰痛体験談

筆者も実は、育児によって腰痛が出るようになりました。
1歳になる息子は、現在体重が13キロあり、抱っこするのも一苦労…。
抱っこひもを着けての長時間外出はそろそろきつくなってきました。

また、歩けるようになってきたので公園でヨチヨチ遊ぶ機会も増えました。
段差があると「手を繋いで」と無言の要求があるので、それに応えます。
息子とは当然ですが、かなりの身長差があるので、腰を曲げながらの手つなぎはかなり辛いです。

そんなこんなで、1日の終りには腰のあたりがドーンと重くなります。
寝て起きたら「背骨」や「腰方形筋」が痛んでいることも珍しくありません。

育児はまさに、腰痛との戦いなのかもしれませんね(汗)。

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育児でママが腰痛になってしまう5つの原因

なぜ育児で腰痛になってしまうのでしょうか?
赤ちゃんのお世話でママが腰を痛めてしまう5つの原因をご紹介します。

1. 骨盤のゆがみが原因かも?

産後の体は骨盤がゆがみやすくなっています。
それが原因で、育児中のママの腰痛が起こることが考えられます。

骨盤は妊娠・出産をきっかけに広がり、産後3~4ヶ月かけて元に戻ろうとします。
しかし、妊娠中や産後の体勢、過ごし方が原因で、バランスが崩れてしまうことも。
そのせいで、骨盤が正しい位置に戻ることができないことがあります。
育児を頑張りすぎて無理をすると、体のバランスを崩してしまうということですね。

骨盤にゆがみが出れば、腰痛の原因となります。
産後は体のバランスを整える、無理をしないことが大切です。

2. ついつい猫背になっていませんか?

育児中は普段の生活にはないような姿勢を取ることが多いですね。
そのため、ゆがみや体に負担がかかりやすく、腰痛を引き起こす原因となることも。

たとえば、赤ちゃんの授乳やお世話をする時、ママは前屈みの姿勢になってしまいがちです。
確かに前屈みの姿勢は母乳やミルクをあげやすいですよね。
しかし、その体勢がクセになると、腰に大きな負担がかかります。
ただでさえ産後は骨盤が広がって歪みやすい状況にあります。
育児中の無理な体勢が腰痛が長引かせる原因となることがあるのです。

授乳だけでなく、オムツ替えや沐浴など、育児では前かがみになる機会が多いです。
赤ちゃんのお世話をするときは、なるべく正しい姿勢を心がけるよう注意しましょう。

3. ストレスを抱えていませんか?

腰の痛みとストレス、一見無関係に思いますよね。
実は、精神的な負担や不安は、腰痛につながることがあるのです。

特に産後は体が疲れていますし、夜中の授乳や慣れない育児で知らず知らずのうちにストレス蓄積されます。
その結果、筋肉が緊張してしまい血の巡りが悪くなることがあるのです。
また、生活リズムが崩れて自律神経が乱れることで、体のバランスを崩すこともあります。
ストレスがかかると、肉体的に様々な悪影響がある、というわけです。

育児のストレスは腰痛大きな原因の一つと巻g萎えられます。
育児中はなるべく大らかな気持ちでいられるよう、家族と連携していきたいですね。ということも腰痛の原因になります。

4.急に動く

育児中は「急に動く」ことも増えます。
寝んねだけならまだいいですが、ハイハイやつかまり立ち、ヨチヨチ歩きをするようになったらどうでしょう?
何かにぶつかったり、転んだり、事故が起きないかと目が離せなくなってきます。
たとえばテーブルの角にぶつかりそうになって「危ない!」と駆け寄ることも増えるでしょう。
子供を助けるため、急に屈んだり膝を曲げたりすると、腰に負担をかけてしまいます。
結果として、ママの育児腰痛が悪化する原因となります。

5.抱っこで腰が痛い

ママの育児腰痛の原因として最も多いものの一つ、それは抱っこです。
生まれたばかりの赤ちゃんは3キロ程度なので、それほど重くはないでしょう。
また、あまり動かないので抱っこも比較的楽です。

しかし、月齢を重ねるごとに体重はドンドン重くなっていきますね。
6ヶ月で6~7キロ、1歳になれば10キロ近くまで成長します。
抱っこするにはかなり重たいですよね。

散歩や寝かしつけ、あやしなどで赤ちゃんを抱っこする機会が多いママ。
重さを支えるために足を開いたり体をのけぞらせたり、腰に負担がかかります。
育児での度重なる抱っこもまた、ママの腰痛の原因となります。

腰の痛みを改善する4つの対策・予防法

育児中は様々なことが腰痛の原因となります。
普通に子育てをしているだけでも、腰には負担がかかってしまうものなのです。

かといって、育児を放棄するわけにもいきませんよね。
そこで、ママの腰痛を改善・予防する3つの対策をご紹介します!

1.必要な栄養をとって腰痛を改善しよう!

食生活を見直すことで、腰の痛みが和らぎます。
たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどは体を強化する栄養素です。
バランス良く摂取すれば腰痛改善に役立つことでしょう。

カルシウム

特にカルシウムは、産後ママに不足しがちな栄養素です。
骨が弱くなると骨盤の歪みにもつながるので、意識して摂取したいところです。
乳製品、魚介類、海藻類、緑黄色野菜、牛乳などに多く含まれています。

タンパク質

たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。
腰回りの筋力を強化すれば、腰痛を軽減させることができます。
乳製品等の動物性食品、魚介類、肉類、卵に豊富に含まれます。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムのバランスを整え、骨の健康づくりに役立ちます。
鮭、カレイ、マグロの魚等に豊富に含まれている栄養素です。
カルシウムと一緒にバランスよく摂取できるよう、日常の食事に気を使ってみてくださいね。

2.手軽な運動をしてみよう!

腰痛改善には、腰回りの筋肉を強化したり、ほぐすことが大切です。
そのためには、適度な運動がとても効果的といえます。

育児中は時間が赤ちゃんのお世話もあるので、なかなか時間が取れないものです。
ジムやプールに行くようなタイミングはそうそう訪れないですよね。

しかし腰痛を改善するには、筋肉をつける運動が効果的…どうしよう?と悩んでしまいますよね。
そんな時は手軽にできる、ウォーキングがおすすめです!
歩いて足を動かせば、下半身の筋肉が強化されていきます。

また、正しい姿勢で歩くと骨盤の歪みなども矯正されやすくなります。
それに加えて、ふくらはぎのポンプ機能が活性化して血流も改善されるので、冷え性の改善にも!
ウォーキングは様々な面から、腰痛改善に効果がある運動なのです。

抱っこひもやベビーカーに我が子を乗せ、近所をお散歩してみましょう。
ウォーキングは30分程度でも効果がありますので積極的に行いたいですね。

3.ストレッチをしてみよう!

腰痛は凝り固まった筋肉によって引き起こされることもあります。
体が固まると動きが悪くなる上に血行が悪化し、腰痛がより酷くなってしまいます。

体のコリをほぐすにはストレッチがとても効果的です。
赤ちゃんのことを見ながら、自宅でちょっとしたスキマ時間にできるのも魅力ですね。
しっかりと行えば、腰痛だけでなく肩こりや足のむくみなども解消することができるでしょう。

また、体を気持よく伸ばすことはストレスの解消にもつながります。
血流が良くなるので脳に血液が多く行き渡り、頭がスッキリとしやすいのです。

特に寝る前のストレッチはオススメです。
体を伸ばせば心と身体がリラックスでき、翌朝の目覚めもスッキリするでしょう。
しっかりと睡眠を取ることは、腰痛だけでなく健康を保つために大切なことですよ♪

4.抱っこや授乳にひと工夫してみて!

赤ちゃんのお世話は腰に負担がかかることが多いですね。
特に、抱っこをしたり、授乳時に前かがみになったりと腰痛を悪化させることも。

赤ちゃんのお世話をするときは、なるべく背筋を伸ばすことを意識しましょう。
授乳時にはクッションを使って高さを出し、赤ちゃんの口とママの胸の位置を調整しましょう。

抱っこの時には膝を曲げて座り、子供を抱きかかえてから立つようにしてください。
膝を曲げずに腰だけ折り曲げて抱っこしようとすると、背骨に大きな負担がかかってしまいます。
必ず座ってから抱っこをするようにしましょう。

ベビハピ!的まとめ

育児をしていると、本当に腰がかなりきつくなりますよね。
産後のママは「健康だ!」と自分で思っていても、体の中はかなり弱っています。
特に腰は骨盤の歪みもあるので、かなり負担がかかっているものです。

育児中に注意をしたり、できる範囲の腰痛対策を行いましょう。
意識しておけば、腰の痛みは改善することができますよ♪

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鹿野 かの子

鹿野 かの子

奈良県出身。 結婚するまでは仕事に遊びに忙しくしていたが、結婚を機に初めて県外へ出る。 これまで実家でぬくぬく過ごしていたが、一気に転勤族へ。 乳児を抱え、2回転勤する。 育児に加え、どこでも楽しく生きていく方法を模索し、勉強中。 趣味は旅行と手芸、子どもの写真撮影。
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