妊娠中はこれで便秘解消!食物繊維たっぷりで嬉しい5つの食材

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妊婦に便秘はつきものです。
産婦人科で相談すれば妊婦が飲める下剤などを処方してもらえますが、できるだけ薬に頼らず便秘を解消したいと思う妊婦さんが多いのではないでしょうか。
食生活から見直すのであれば、食物繊維は欠かせません。
食物繊維たっぷりな食事や食材を紹介します。

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食物繊維たっぷりな食事・食材

①納豆

大豆には食物繊維が豊富に含まれます。
発酵食品は腸内の善玉菌を増やす効果もあります。
納豆1パックには人参1本分の食物繊維が含まれると言われるほど、大変食物繊維が豊富な食品です。

②海藻類

みそ汁の具やだしとしてわかめやこんぶなどの海藻類を積極的に摂りましょう。
とくにひじきとわかめは海藻類の中でも食物繊維が含まれる割合が高く、たくさんの量の食物繊維を少量で摂れる優れた食材になります。

③アボガド

果物の中では食物繊維が抜群に多い食材になります。
アボガドそのものに甘味はあまりないので、サラダに入れたり、お刺身の様に醤油に付けて食べたりとアレンジは豊富です。

④きのこ類

エリンギやなめこなどきのこ類にも食物繊維は豊富に含まれます。
低カロリーでミネラルたっぷりですので、体重管理が気になる妊婦さんにはお勧めの食材です。

⑤こんにゃく

食物繊維豊富なうえにノンカロリーと、体重が気になる妊婦にはありがたい食材です。
煮物などで根菜類と合わせて摂取すると、たくさんの食物繊維を摂り入れることができます。

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ちょっと待って!水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を知っている?

食物繊維が豊富な食事や食材を紹介しましたが、その中から好きな食材だけたくさん食べていれば便秘は解消されるのでしょうか?
食物繊維には二種類あります。
それを知らずに偏った食べ方をしていると便秘は解消されません。

水溶性食物繊維

わかめなど海藻類や果物などに多く含まれます。
水に溶け、便を軟らかくしてくれます。

不溶性食物繊維

野菜やきのこ、豆類に多く含まれます。
水分を含むと膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を高めます。
便の量を増やし排出を促します。

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おわりに

効能の違う食物繊維をバランスよく摂ることで便秘は解消されます。
偏った摂取の仕方では、ますます便秘になってしまうことも。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が理想です。
また食物繊維は水分を摂ることでかさを増すことができるので、水分も十分にとるようにしましょう。
便秘解消に効果がある一面、食物繊維は栄養素を吸着し吸収を阻害するので摂りすぎも良くありません。
食物繊維について良く知り、バランスの良い食生活を意識することで便秘解消しましょう。

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ベビハピ編集部

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