便秘に悩んでいる妊婦は多く、便秘解消や予防のために食生活を見直す人も多いでしょう。
妊婦の便秘には絶対摂っておきたい栄養素を紹介します。
①食物繊維
便秘、栄養素というキーワードで真っ先に思い浮かぶものが食物繊維です。
ところが、食物繊維を意識して食事に取り入れているのに中々便秘が解消されないという経験はないでしょうか。
食物繊維の力を利用して便秘を解消するには、食物繊維には二種類存在することを知らなくてはなりません。
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して便のかさを増すことで排便による老廃物の排出を促します。
便の量が増えるので、便意を感じやすくなります。
大豆や穀類に多く含まれます。
水溶性食物繊維
水に溶け、便を軟らかくします。
また、有害物質を吸着し排出する働きをします。
リンゴやミカンなど果物、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれます。
例えば、納豆が好きで食物繊維も豊富だからと毎日納豆だけから食物繊維を摂ろうとしても、便のかさは増すものの柔らかくならないので便秘は解消されず、お腹が増えた便で張ってしまうということもあります。
どちらか一方だけ偏って摂っても、便秘は解消されないのです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想は２：１です。
また、食物繊維の効能を発揮するには十分な水分を一緒に摂る必要があります。
②乳酸菌
善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。
また、便秘だけでなく免疫力増強作用やコレステロールを押さえる作用もありますので風邪を引きたくない、体重増加が気になる妊婦の悩み解決にも一役買う優れものです。
乳酸菌は腸内に長く留まることが出来ないので、妊婦は意識して毎日摂取できるよう心がけましょう。
ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌、醤油などの発酵食品に多く含まれますが、味噌や醤油などは塩分が高めですので妊婦は過剰な摂取を控えましょう。
③オリゴ糖
便秘妊婦にはオリゴ糖、とはあまり聞き慣れないかもしれません。
オリゴ糖は乳酸菌同様腸内環境を整えることで便秘を解消できる栄養素になります。
善玉菌の餌になり、善玉菌を増殖することができるので乳酸菌と一緒に摂取すると一層効果が期待できます。
アスパラガス、大豆、ばなな、ぶどうなどに含まれます。
オリゴ糖は様々な食べ物に含まれるものの、少量ずつしか摂取できないので意識して取り入れなければなりません。
おわりに
便秘を放っておくと、排便の度に強くいきまなければならなかったり、痔になってしまう恐れもあります。
妊婦はただでさえ、ホルモンの変化やお腹が大きくなることで腸が圧迫されることにより便秘になりやすいのですから、妊娠したら日頃から便秘予防に栄養素を意識した正しい食習慣を身につけましょう。
