食事でつわり対策!妊婦に絶対必要な3つの食材や栄養素

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辛いつわり中の食事は、食べられる物を食べられる時に食べるようにするしかありません。
しかし、赤ちゃんを健全かつ丈夫に育てるためには、バランスの良い食事と栄養の摂取は不可欠です。
そこで、妊婦に絶対必要な食材や栄養素3つをご紹介します。

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葉酸で細胞を活性化!

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、タンパク質や核酸の合成に作用し、細胞の生産・再生を助ける効果があります。
核酸とは細胞の核の中にあり、遺伝子情報を保存・伝達する場所です。
そのため、妊娠前から妊娠初期にかけて適量(1日0.4mg)の葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害(二分脊椎など)の発症リスクを低下させるという理由から、妊娠中の女性は勿論、妊娠を希望している女性も摂取した方が良いとされています。
また、葉酸は妊娠中に血圧が高くなるのを抑えると共に、将来の高血圧や動脈硬化の他、癌の予防にも効果があるとされています。

葉酸を多く含む食材は?

葉酸を多く含む食材は、ブロッコリー、ほうれん草、春菊などの緑黄色野菜や、苺、枝豆、納豆などです。
これらの中で出来るだけ季節に合った物を食べやく調理して食事に取り入れることが大切になります。
ただどうしても食事だけでは十分な摂取が難しいほどにつわりがきつい場合は、サプリメントを上手に活用し、効率良く摂取出来るように心掛けましょう。
葉酸は取り過ぎても害になることはありませんが、不足すると上記のような不安が生じる可能性がありますので、1日の最低限の摂取量は守るように注意が必要です。
※神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に脳や脊髄の基礎となる神経管と呼ばれる部分が正常に形成されないことによって起こる神経系の障害のことを言います。

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カルシウムで生理機能を調整!

カルシウム歯や骨の構成要素の他、体の生理機能を調整し安定させる作用があります。
特に血中に存在する『機能カルシウム』には、神経伝達物質を放出し興奮や緊張を緩和させる作用がある他、血液凝固、動脈硬化や高血圧の予防などにも効果があるとされています。

カルシウムたっぷりの食材って?

カルシウムを多く含む食材は、牛乳や乳製品の他、大豆や大豆製品、小魚、海藻類などです。
乳製品を食べる場合、カマンベールチーズなどのナチュラルチーズ(非加熱のチーズ)には『リステリア菌』が存在しているため、摂取しないように注意が必要です。
チーズを購入する際は商品の裏書をきちんと確認し、過熱処理された物を選ぶようにしましょう。
※リステリア菌とは細菌の一種で、妊婦が感染した場合、菌は胎盤を通して胎児にまで感染し、早産や死産、新生児の髄膜炎や肺血症などの原因になるとされています。

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ビタミンは赤ちゃんの将来のために

ビタミンを含む食材はバランス良く摂取することが大切ですが、その中でも特にビタミンDは胎児の将来的な骨量を高めるために重要です。
お腹の中にいる時からしっかりと摂取しておきたい栄養素といえるでしょう。

ビタミンDを摂取するにはどうすればいい?

ビタミンDを多く含む食材は、鮭、イワシ、サンマなどの魚類や、きくらげや干しいたけなどのきのこ類です。
一部の魚介類には水銀が含まれているという理由から摂取に注意が必要な場合があります。
ただ、紹介した魚に関しては安心して食べられるとされています。
目安としては、大きいお魚の種類であればあるほど水銀量が多く危険、と思っておくと良いかもしれません。

おわりに

つわりの間の食事は食べるのは勿論、メニューを考えたり調理をすることすら難しい場合があります。
ただ紹介したこれらの栄養素はしっかりと意識して摂取したほうがいいです!
つらい時期ではありますが、食べられる物を食べやすいように工夫して摂取するように心掛けて頑張りましょう。

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あななん

あななん

東京都出身、元アパレルブランド広報担当。 結婚を機に主人の故郷である熊本に移住し、現在はフリーライターとして活動中。 メディカルアロマテラピーのインストラクターでもあり、趣味はアロマ石けん作り。
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食事でつわり対策!妊婦に絶対必要な3つの食材や栄養素
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